もう20日も前のことですが、久しぶりに100kmを走ってみて計画の大事さを久しぶりに痛感しました。
往路は楽々だったんだけどなぁ…
無計画に走ってみると…
- どこまで走ればいいのか見通しがない不安感
- 補給無しで走りすぎて力がでない
- ヘロヘロに疲れた身体でゆるい登り基調のコースを走って更にヘロヘロに
ってことがありました。そこで反省も含めてロングライドで大事な計画についてちょっとまとめてみます
コース計画
コースは徐々に楽になるようにルートを引くのがいいですね。
たとえば
- 往路は向かい風、復路は追い風
- 往路は登り基調、復路は下り基調
って具合です。
これを逆にするとかなりつらいルートになります。
たとえば前半下り基調で後半登り基調だったりすると、前半は下りで楽に速度が乗るので調子にのってついオーバーペースで飛ばしたりして余計に疲れ、疲労のたまった状態で帰路の登りで苦しむということになります。
長い時間走れば疲れが徐々に蓄積していくので、後半をできるだけ楽にした方がクリアしやすいです。まちがっても終盤にきっつい峠をいれるようなことは避けましょうね
私の久しぶりの100kmライドはこれが逆になって、行きはよいよい帰りは怖いってコースになってて終盤ヘロヘロに(^^;
補給計画
補給大事
コースが決まったら次は補給計画です。
以前も書きましたが1時間あたり200kcal程度は補給をとりたいところです。
1時間ごとに停止して休憩ではなかなか先に進めないので、2〜3時間に1度ぐらいはコンビニで停止して補給できるようするのがいいかなと思います。
コンビニ停止したら、その場で食べるもの以外に、移動中に食べられる羊羹やゼリー飲料等も購入するつもりで、何を買うかちょっとシミュレートしておくと良いです。
次の補給地点まで2時間の予定であれば、途中1回走行中に補給するつもりで200kcal程度を持って行けばOKだから、ここはようかん2本とか、終盤は固形物あんま食べたくないかもしれないからゼリー飲料を2つ買うようにしようとか。
あ！個人的な失敗談を書いておくとトンカツとかからあげみたいな消化の悪い油ものは避けておくと良いです。運動中に消化の悪いものが腹にあるとペースあがらないし、苦しいしでいいことないです(^^;
もしグルメライドで重い食べ物を食べる予定があったら食後に十分な休憩時間を用意しておくと良いかもです。
撤退ラインを決めて準備する
ロングライドになれてくると調子がいまいちで思ったようなペースではしれなかったり、何かのトラブルが発生したときに「ここらが潮時だな。今日はこれで引き上げよう」って判断をしやすくなりますが、慣れないうちはついがんばり過ぎる可能性が高いのでいくつか撤退ガイドラインを用意しておくと良いと思います。
時刻撤退ライン
暗くなるとライドの難易度はあがります。特に不慣れな道であればミスコースしたり、道路の段差等でリム打ちパンクになる可能性もたかくなります。
どの地点に何時までに到達できなかったら撤退するというのを決めておくと良いと思います。
撤退方法も複数考えられます。
往復ルートであれば、往路中に決めた時間までに予定通過地点にたどりつかなかったら、折り返し地点までいかずに引き返す。
ぐるっと回るコースであれば、電車でエスケープできるように輪行袋を持参した上で駅の近くを撤退チェックポイントとして続けるか輪行して帰るかを決めても良いと思います。
いろんな撤退方法を選べるという点では輪行袋を持って行くのはおすすめですね。
トラブル撤退ライン
ロードバイクで良くあるのはパンクですね。パンク修理用に予備チューブやパッチ等をもっていったとして、何回目のパンクがあったら撤退するのか？
私はロングライドのときはパンク修理2回分の準備をしているので、2回目のパンクが発生したら撤退と決めてます。
パンク修理に自信がなければ2回分の準備をしてても1回目のパンクで撤退とした方がより安全だと思います。
パンク修理に不慣れなうちはパンク原因となった異物をとりのぞかないままチューブ交換してまたパンクさせたり、カットパンクしてるのにタイヤはそのままにして走ってまたパンクなんてこともあるので、より安全に帰宅できる撤退ラインを決めておくと良い戸思います。
まとめ
- コースは後半・終盤が楽になってるか？
- 補給地点は決めてあるか？
- 撤退ラインは決めてあるか？
行き当たりばったりに100kmにチャレンジするのでなく、この3点を確認してみるとクリアしやすくなるかなって思います。最後の撤退ラインは慣れてきたら不要ですが、慣れるまでは考慮してみてくださいね。
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