目指せ100km!ロングライドを走りきる3つのコツ

初ロングライドで房総半島を走ったときの写真。

初ロングライドで房総半島を走ったときの写真。

ロードバイクに乗り始めたときに最初の目標となったのがロングライドで100km走るということでした。 同じようにロードバイクをはじめたばかりで、これから100kmを目指したいって人もたくさんいると思います。

それで私の失敗をもとにロングライドで100kmを走りきるコツを紹介したいと思います。

1.荷物をもたない

私がロードバイクを購入してから1ヶ月ぐらいのロングライドで失敗したのがバックパックに荷物を詰め込んで走ったときでした。

房総半島を2泊3日で走ろうという計画で宿泊先を決めてたのに着替えなどの荷物を送らずに自分で背負って走ったんですね。

まだまだロードバイクのフォームに不慣れなのに二泊三日分の荷物まで背負ってしまったので、その重さで腰も痛むし、お尻も痛くなってきました。

女房はバックパック背負ってても大丈夫だったみたいです。クロスバイクとロードバイクのフォームの違いですかね。

女房はバックパック背負ってても大丈夫だったみたいです。クロスバイクとロードバイクのフォームの違いですかね。

一日目はなんとか走り切れましたが、二日目からお尻が痛くて痛くてまともに走れません(^^;

この経験から以後ロングライドでバックパックを背負うことはやめました。ブルベでもバックパックは背負わずに荷物は全部自転車に持たせるようにしてます。

2.がんばらない

前述した二泊三日のロングライドから戻ってきて次にチャレンジしたのが100kmライド!

お正月休みに江戸川サイクリングロードでチャレンジしたんですが、ここで失敗したのが序盤でがんばりすぎたことです。

100km初チャレンジの時は心拍計無しでした。ロングライドするなら心拍計あったほうが断然いいですよ

100km初チャレンジの時は心拍計無しでした。ロングライドするなら心拍計あったほうが断然いいですよ

初の100kmチャレンジ。「平均時速25kmぐらいではしれば4時間で走りきれるはず!」って気負ってでかけたせいで、向かい風のなかを一生懸命ペダルをグイグイ踏んで進もうとしてました。

結果途中でヘトヘトになってしまって、あとは惰性でなんとかペダルを回してるような感じになってしまいまいした。

失敗の原因は「強度をあげてがんばった」ことだと思います。

強度をあげてがんばると脚の筋肉への負担も大きくなります。1時間ならそれでも走り切れちゃうけど、2時間、3時間とつづけるうちに脚が耐えきれなくなってガックリペースが落ち込みます。

じゃぁどうすればいいかというと、がんばらないで、軽く回せるギアでクルクル回すようなペダリングで走ることですね。

この走り方だと脚への負担が少ないので、長時間走りつづけられます。

ちなみに個人的によく「がんばって失敗」するパターンとしてはつぎのようなパターンがあります(^^;

  • 序盤、脚がフレッシュな状態でつい楽しくて飛ばしすぎて、後半失速
  • 登り坂を颯爽と登りたいと思って、ぐいぐいがんばって、以後失速
  • 前の人に無理についていってオーバーペースになって、後半失速

このあたり気をつけるとロングライドの距離を一気にのばせる可能性大だと思います。

3.補給をとる。

ダイエット目的で週末に80〜100kmぐらいのLSDをやってたときに感じたのですが、無補給で走ってると後半にガクッとペースが落ちることがありました。

「疲れがたまってるんかなぁ」とか「復路が向かい風だったかな」とか思ってたんですが、何度も経験するうちに体内のグリコーゲンが減ったから力がでなくなったのかなって思うようになりました。

補給大事(こんなに普段はいらないけど)

補給大事(こんなに普段はいらないけど)

80〜100kmをLSDペースでのんびりはしってるぐらいなら、体内グリコーゲンが枯渇してハンガーノックになるほどエネルギーは消費しません。

ただハンガーノックにはならなくても、急激にエネルギーを消費すると身体が危機感をもって省エネモードになるような感じがします。

こうなると「なんだか妙に力が入らない」って感じにおそわれます。

ロングライド向きのLSDペース(鼻歌交じりで走れるぐらいのペースとか最大心拍数の60〜70%ぐらいっていわれてます)で走ってると身長170cm体重70kg程度の私で1時間あたり300〜350kcalぐらいエネルギーを消費します。

この消費エネルギーの半分ぐらいを補給しつづけてればエネルギーがへりすぎて省エネモードになるのは防げるだろうと思います。

私も今はロングライドするときには1時間あたり200kcal程度を目安にして補給をとるようにしてます。

まとめ

まとめると

  1. 荷物は自転車に持たせる。自分で背負わない
  2. クルクル回せる軽いギアで走る
  3. 1時間に200kcal程度補給する

という点に気をつければロングライドで走れる距離を伸ばせると思います。

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