今週はセルフディスカバリーアドベンチャーin王滝（以下SDA王滝）に向けてロードバイクは封印予定だったんですが、竹谷賢二さんのペダリング実践講座STEP2に申込していたので、昨日1日だけ封印を解いてロードバイクで参加してきました。
（写真取り忘れちゃったなぁ。。）
ペダリング実践講座ですが毎回定員は8名で、4人ずつ前半後半に別れて実施になります。（ローラー台の数とスペースの都合ですね）
STEP3まであるのですが、それぞれ前のSTEPを受講済みであることが参加条件になります。
私は去年の12月にSTEP1を受講してたんですが、STEP2もいつも満員御礼でなかなか申込できなかったのですが、やっと昨日受講できることとなりました。
# これから受講を考えられてる方は募集開始と同時に申込電話いれたほうがいいですよ。すぐに満員になりますので。
開催情報はSPECIALIZEDコンセプトストアのイベント情報で確認してみてください。
もう満員かもしれませんが、7月11日にSTEP1、7月22日にSTEP2が予定されてます。
さて、ペダリング実践講座STEP1では、力をかけることは一旦忘れて、アップストローク、脚を上にあげるのを中心に学んだんですが、STEP2ではそれにプラスして力を加えるのを学びました。
今回も非常に論理的で説明も納得できるし、実際にやってみると確かにその通りになるというのを体験しながら学べる講座でした。
力をかけるのは0時から3時の一瞬
今回の一番のポイントですね。どこで力をかけるか？
ペダルを踏み下ろすために筋力を発揮するのは0時から3時の一瞬だけが良いそうです。
3時以降はペダルが前から後ろにもどっていくタイミングになるため、ここでも力を発揮しようとすると、実際には前方に蹴り出すよな力のかけ方になったり、下死点でさらに下に踏ん張るような力のかけ方になってロスが多くなるということでした。
ロスするよりも、3時まで力をかけたらもう力はぬいて惰性にまかせた方がいいって考え方ですね。確かにその方が脚も休まっていいです。
長くグーッと踏むのでなく、一瞬だけトンッと力をかけるイメージですね。
使う筋肉は姿勢で決まる
よく雑誌等で「○○の筋肉を使うことを意識して」とかありますが、どの筋肉が使われるかはそのときの姿勢に応じて決まるので、筋肉を意識するよりもどういう姿勢でペダリングするかを意識するほうが有用だというようなコトを教えてもらいました。
言われてみれば「そりゃそうだよね。意識するだけでその筋肉使えたら苦労しないし、姿勢に応じたそのとき必要な筋肉が使われるよね…」って思うことなんですが、いろんなトレーニング方法やペダリング方法についての記事を読んでるうちに「使う筋肉を意識する」ことに気持ちがいっちゃうことありますよね。
この姿勢による変化の体験として、上体を起こした状態での踏み込みと、上体を伏せた状態での踏み込みというのをやりました。
上体を起こしてると前ももが使われて、上体を寝かしているともも裏のハムストリングあたりの筋肉が使われるのがわかります。
前ももは疲れやすい筋肉なので、できればハムストリングを使って加速できる伏せた姿勢の方いいですよね。
伏せた姿勢、骨盤を前傾させた姿勢だとペダルに力をかけやすくなるので、さらに加速しやすくなります。
ただこの伏せた姿勢にも問題があって、骨盤を寝かせるほど脚をあげにくくなります。これも講座中に体験できました。（ちょっと脱線、この記事書きながらおもったんですが、論理を聞きながら実践するってやっぱり記憶に定着しやすくていいわぁ（^^；）
というわけで、どのぐらい伏せるのか？どのぐらい骨盤を傾けるのかはそれぞれ人ごとに特性がことなるので、自分でベストな位置をさぐることになります。
単純に骨盤たてろとか寝かせって話しじゃないってことですね。
力をかけない回転を挟んでペダリングしながら休む
ここまでで力のかけ方を学んだんですが、実際に走るときのポイントというかテクニックとして、ちょっと休みをいれながらペダリングする方法も教えてもらいました。
右、左、右、左とトンッ、トンッ、トンッ、トンッと0〜3時位置で力をかけてペダリングするのが基本パターンですが、そこに時々力をかけないで惰性にまかせる周回をはさむそうです。
右、左、右、左、右、左、惰性、惰性、右、左、右、左ってかんじですね（伝わるかなぁ）
バリエーションとしては、右、惰性、右、 惰性、右、左、惰性、左、惰性みたいに片足ずつ交互に休ませる方法もあるそうです。
これうまく使うと高めのスピードを維持しながら脚の疲労度がさがりそうですよねぇ。
グリップの悪い路面では、力の山を無くす
雨降りとか砂利道とかグリップの悪い路面でのペダリングについても解説がありました。
STEP2で学んだトンットンッペダリングだと、トンッて力をかけたときに大きなトルクが後輪に伝わるので、グリップの悪い路面だとスリップするそうです。
これは29まつりで初めてMTBに乗ったときに経験しました。グリップの悪い登り斜面をロードの調子でグイッとペダルに力をこめてペダリングするとズルッといとも簡単に後輪がすべってしまってすすめなかったんですね。
こういうときは、通常のペダリングではやらない、外周に向けて脚をこすりつけるようにしてトルクの山をならすそうです。（これ結構むずかしい！）
なんというか無駄な力をかけることで、低いけど安定したトルクを後輪にかける感じですかね。これやってみるとかなり疲れるのでホントにグリップ低くてまずいときだけ実践するだけにとどめるのがいいですね。
もしSDA王滝でそんな道があったら思いだして登ってみたいと思います。
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